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鹿児島市城西、鹿児島西警察署前【不眠専門】ZEN鍼灸接骨院 院長 栫です。
本日も学校では習わない人生の１／３を占める大切な睡眠のことを一緒に学んでいきましょう。
「８時間寝たのに眠い人」と「６時間寝てすっきりした人」
この差って一体なんだと思いますか？
この差は最初の眠気のタイミングを逃さずに眠ること、眠くなったらとにかく寝てしまわないとその後の深い眠りは訪れず、いくら８時間以上長く寝ても良い睡眠にはならないからです。
著書の中の、オペラ歌手に例えてお話をさせていただきます。
歌手は体が資本で楽器です、そんなオペラ歌手は寝しなにウォッカを飲んで眠る方が多いそうです。
オペラは上演時間が長く長いものだと５時間以上もかかり幕が下がるのは夜の１０時〜１１時というのは当たり前の世界で、終わって身支度を整え自宅に帰ったとしても眠れるわけではなく大勢の観客とスポットライトを浴び全身全霊で歌い喝采と歓声に包まれた脳と体は極限の興奮状態にあるのです。
そこでアルコール度数が強いウォッカをクイッとあおり、素早く訪れる酔いの力を利用して眠るのだそうです、大量のアルコールは睡眠の質を下げるが、度数が強くても量が少なければその心配はなく、体質はあるが、飲んですぐに眠ることで最初の９０分をしっかり深く眠れているのです。
歌手の方はそんなことは知らなかったけれど、経験としてやっているのですと、眠りが翌日の公演に大きく影響すると体で学んでいてそれをやられているのですね。
健康な人の場合、目を閉じてから１０分未満で入眠します、心拍数がだんだん落ち着いて、交感神経の活動が低下し副交感神経優位になっていきます、入眠直後には比較的短時間で一番深いノンレム睡眠にたどり着きます。
入眠から約９０分間ノンレム睡眠が続き、９０分後最初のレム睡眠が現れます、最初のレム睡眠は短く数分程度のこともありレム睡眠の終わりで「眠りの第１周期」は完結します。
ノンレム睡眠の深さにはレベル１〜４があり、入眠時は深く段階を経て浅くなっていき、睡眠はこれの繰り返しなのです。
第２周期以降のノンレム睡眠は、１回目ほど深くはならず６〜７時間眠る場合は、９０分〜１２０分のスリープサイクルを第４周期まで４回ほど繰り返すことになります。
その中でも大切なのは、睡眠の質は第１周期の質で決まるのです。
長く起きていると眠りたい欲求「睡眠圧」が蓄積し、眠るとこの圧が放出されるのですがこれも第１周期で最も解放されるといわれています。
つまり何時間寝ようが、最初の90分が崩れれば残りも総崩れになってしまうということで、６時間睡眠の人と、８時間睡眠の人がいた場合、眠り始めの質次第で６時間睡眠の人の方がぐっすり眠れ、すっきりしていることだってあるのです。
最初の９０分のノンレム睡眠が整うとその後のレム睡眠も整い、全体のスリープサイクルは整い、朝起きた時に調子が良い、パフォーマンスが高いのは当然で、逆に身体疾患や精神疾患のある患者は最初の深い９０分のノンレム睡眠が出現しにくい傾向があり、特にうつ病を抱えている人はこれが顕著だそうで、最初の９０分の質が悪いことで、気分・体調・自律神経機能が整わない典型的な例がうつ症状なのです。
眠りのおいては「始めよければ全てよし」最初のノンレム睡眠が確保されるとたくさんのメリットがあります、最初の９０分が「黄金」になる３大メリットをご紹介していきます。
自律神経は、呼吸、体温、心臓や胃腸の働きなど、生命を維持するためには欠かせないものであり自律神経の不調は体ばかりか心の病気の原因にもなります。
ストレス、疲労感、イライラ、肩こり、頭痛、冷え性など何となく調子が悪いという違和感の根っこは自律神経の乱れであり、入眠して眠りが深まっていくとき交感神経の活動が弱まり、副交感神経優位になります、この役割交代がスムーズに進むと脳も体もリラックスし、しっかり休息を取ることができます。
生物の体はすべて、２４時間前後で１周する「体内時計」を持っています、このリズムが「サーカディアンリズム（概日リズム）」と呼ばれるもので地球の時点に合わせて動いており、人間の体内時計は２４時間より少し長いのですが健康な人であれば２４時間周期に日々軌道修正し、ホルモンなどを調整しています。
成長ホルモンは、子どもの成長だけでなく量は減るものの老人になっても分泌し、成人では細胞の成長や新陳代謝の促進、皮膚の柔軟性アップやアンチエイジングの役割もあり生き生きと活動するためには必須のホルモンです。
成長ホルモンは日内リズムの影響を受けはするものの、その分泌量は圧倒的にノンレム睡眠の質に依存しており、成長ホルモンは第１周期のノンレム睡眠時に際立って多く（７０〜８０％）分泌されるホルモンでいつもなら寝ている時間に起きているとまったく分泌されず、たとえ５時間睡眠で起きなければならなくても最初の９０分をしっかり眠れば、少なくても全体量はさほど減らさずに済むのです。
質の良い睡眠にはノンレム睡眠だけでなくレム睡眠も欠かせない、たとえばうつ病患者には最初の深いノンレム睡眠が十分ではなく前述のようにレム睡眠がとても早く出現します。
また日中に何度も眠ってしまうナルコレプシー患者は、入眠時にいきなりレム睡眠が出現し、これが「金縛り発作」や「脱力発作」の原因になります。
抗うつ剤の多くは「レム睡眠抑制」の作用がありナルコレプシー患者の「脱力発作予防」に用いられています。
そうしていったん病状が改善し、最初の深いノンレム睡眠が整うとレム睡眠も整い、黄金の９０分へと近づいていき全体の睡眠が整います。
脳と眠りの関係はまだ謎が多いと言われていますが、こうしてうつ病や統合失調症の患者は最初の９０分が乱れている事実から「黄金の９０分には、脳のコンディションを整える働きがありこの９０分に反映される」という仮説は成り立つと考えられています。
ではどうやって黄金の９０分を手にいれるのかというと、答えはシンプルで日内リズムに乗っ取り、毎日同じ時間に寝て同じ時間に起きること、できれば日付が変わる前の２３時くらいが理想ですが、、
これってなかなか難しいですよね、たとえば「もう、午前０時。でもどうしても資料を作らなければならない」といった夜が皆さんきっとあるはずですよね、そんな夜でも徹夜だけは避けてほしいのです。
私がおすすめするのは、眠気があるならまず寝てしまい、黄金の９０分が終了した最初のレム睡眠のタイミングに起きて資料作りにとりかかるという作戦です。
最初のレム睡眠も入れてわずか１００分ほどしか寝ていないとはいえ、深く眠れていれば質は確保されます。
また、最初のレム睡眠がやってくるタイミングは人によって多少違ってくるので、アラームをセットするならば「９０分後」と「１００分後」か「１１０分後」の２つをおすすめしています、この場合は睡眠量は明らかに不十分ですが質の面では「最低条件下の最大限にメリット」を得られることになり、眠った時間の「１００分」は、効率アップで確実に元がとれるのです。
一方、眠気をこらえて明け方４時ごろに資料を作り終えてせめて７時まで３時間寝ようとしても目が冴えて脳も興奮状態でなかなか眠れず入眠のタイミングを逃しているので仮にすぐ眠れてもこの時間で黄金の９０分は出現しない。
朝が近づくにつれてサーカディアンリズムの働きで体は起きる準備を始めるため脳が活性化し交感神経が高まるので明け方に深い眠りをとるというのは地球に逆らうやり方であり、結局寝た気がしないや寝入ってしまい寝ぼけ眼で出社しレポートは書けたがプレゼンは失敗に終わるリスクが高いのです。
年をとると眠れなくなってしまうのは、単純に活動量が減ったり、加齢によって黄金の９０分は出現しにくくなる傾向にあるからです。
しかし年齢に限らず、黄金の９０分を確保する〝２つのスイッチ〟を手に入れることですぐにぐっすり眠れるようになるのです。
今回に予定しておりましたが本日もお伝えしたいことが盛りだくさんでして、次回〝眠りスイッチで黄金の９０分を手にいれる〟を詳しくお伝えしていきます！
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